프롤로그 - 청춘도 퇴행하게 만드는 신종 생활습관병

제1장 목 알면 건강 지킨다
1. 머리를 지탱하는 C 커브: 경추
2. 목 주위 근육과 인대의 중요성
3. 컴퓨터와 스마트폰의 역기능: 경추 질환
4. 신종 생활습관병: 일자목, 거북목(자라목)
5. 목과 두통은 어떤 관계일까?
6. 어깨 통증은 어디가 문제일까?
7. 목 건강은 자세만 고쳐도 지킬 수 있다

제2장 호흡 운동
∙ 상하 호흡 평가
∙ 상하 호흡 교정 훈련
∙ 좌우 호흡 강화 훈련

제3장 목 스트레칭 운동
∙ 목 스트레칭: 전방
∙ 목 스트레칭: 후방
∙ 목 스트레칭: 외측
∙ 가슴 스트레칭: 대흉근
∙ 가슴 스트레칭: 소흉근
∙ 어깨 스트레칭
∙ 등 스트레칭: 고양이 등 스트레칭
∙ 등 스트레칭: 어린이 자세
∙ 어깨, 가슴 및 척추 스트레칭

제4장 목 가동성 운동
∙ 머리 · 목 정렬을 위한 운동
∙ 목 돌리기 1
∙ 목 돌리기 2
∙ 목 앞뒤로 굽히기
∙ 목 좌우로 굽히기
∙ 어깨 돌리기
∙ 목 글라이딩

제5장 목 강화 운동
∙ 경장근이란?
1단계
∙ 목 강화 운동: 바로 누운 자세
∙ 목 강화 운동: 선 자세
∙ 목 강화 운동: 엎드려 누운 자세
2단계
∙ 목 강화 운동(목 신근): 엎드려 누운 자세
∙ 목 강화 운동(목 굴근): 침대에 바로 누운 자세
∙ 목 강화 운동: 앉은 자세

제6장 폼롤러를 이용한 스트레칭 운동
∙ 척추 교정과 척추기립근 스트레칭
∙ 몸통 비틀기
∙ 후두하근 스트레칭
∙ 목 스트레칭
∙ 가슴 스트레칭
∙ 능형근과 극하근 스트레칭
∙ 등 스트레칭 1
∙ 등 스트레칭 2
∙ 굽은 등 펴기 운동: 가슴 스트레칭
∙ 굽은 등 펴기 운동: 전거근 강화 1
∙ 굽은 등 펴기 운동: 전거근 강화 2
∙ 광배근 스트레칭

제7장 목을 건강하게: 근 에너지 이완요법(Muscle Energy Technique)
1. 근 에너지 이완요법이란?
2. 근 에너지 이완요법 실시 방법
∙ 상승모근
∙ 사각근
∙ 흉쇄유돌근
∙ 대흉근
∙ 소흉근

제8장 목 통증 완화 테이핑 요법
1. 탄력 테이핑 요법이란?
2. 테이프의 형태
3. 통증별 테이핑 요법
∙ 목 뒤와 어깨가 무거울 때(상승모근)
∙ 목 뒤가 뻣뻣하고 머리가 아플 때(두판상근)
∙ 어깨 통증이 팔꿈치 바깥쪽까지 내려갈 때(극상근)
∙ 견갑골 안쪽에 통증이 있을 때(능형근)
∙ 팔이 저리고 아플 때(삼각근)
∙ 목 돌리기가 불편하고 돌리면 통증이 올 때(흉쇄유돌근)
∙ 테니스 엘보(수근신근)
∙ 골프 엘보(수근굴근)

제9장 상흉추 및 어깨 강화 운동
∙ 능형근이란?
능형근 강화 운동
∙ 견갑골 운동 1
∙ 견갑골 운동 2
∙ 견갑골 운동 3
∙ 견갑골 운동 4
로카바도 운동

제10장 증상별 자가 치료 운동
1. 목 디스크
∙ 견인 운동
2. 두통
∙ 하후두근이란?
∙ 지압요법
∙ 두개골 이완요법
3. 오십견(어깨 통증)
∙ 오십견이란?
∙ 진자운동
∙ 막대기를 이용한 회전운동
∙ 팔 들어올리기
∙ 전방 스트레칭
∙ 후방 스트레칭
4. 요골신경 통증(팔의 외측 부위 저림)
∙ 요골신경이란?
∙ 요골신경 스트레칭
5. 척골신경 통증(팔의 내측 부위 저림)
∙ 척골신경이란?
∙ 척골신경 스트레칭
6. 정중신경 통증(손바닥 부위 저림)
∙ 정중신경이란?
∙ 수근관 증후군이란?
∙ 정중신경 스트레칭
7. 골프 엘보(팔꿈치 내측 부위 통증)
∙ 골프 엘보란?
∙ 골프 엘보 스트레칭
∙ 골프 엘보 강화 운동
∙ 골프 엘보 자가 마사지
8. 테니스 엘보(팔꿈치 외측 부위 통증)
∙ 테니스 엘보란?
∙ 테니스 엘보 스트레칭
∙ 테니스 엘보 강화 운동
∙ 테니스 엘보 자가 마사지

제11장 목 건강에 나쁜 자세와 바른 자세
∙ 베개 사용
∙ 앉은 자세
∙ 가방 메는 자세
∙ 전화 받는 자세